Nhịp sinh học trong ngày: cơ thể vận hành thế nào từ sáng đến tối

1. Nhịp sinh học là gì

Cơ thể không vận hành đồng đều suốt 24 giờ. Nhiều chức năng như độ tỉnh táo, thân nhiệt, tiêu hóa hay tiết hormone tăng giảm theo chu kỳ gần một ngày, gọi là nhịp sinh học.

Đồng hồ chủ nằm ở vùng dưới đồi trong não và nhận tín hiệu ánh sáng từ mắt. Chu kỳ tự nhiên của nó trung bình dài hơn 24 giờ một chút, nên mỗi sáng ánh sáng giúp đặt lại cho khớp với ngày thực.

Ít người để ý rằng gan, ruột, tụy và cơ cũng có đồng hồ riêng, và giờ ăn là tín hiệu chính để chúng khớp với đồng hồ chủ. Phần tiếp theo đi theo trục thời gian trong ngày, từ sáng đến tối.

2. Cơ thể thay đổi thế nào từ sáng đến tối

Ngày bắt đầu từ trước khi mở mắt. Cortisol tăng dần vào cuối đêm và đạt mức cao trong khoảng 30–45 phút sau khi thức dậy, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo.

Buổi sáng cũng là lúc độ nhạy insulin thường cao hơn buổi tối. Vì vậy, cùng một bữa ăn, đường huyết sau bữa sáng thường dễ kiểm soát hơn sau bữa tối.

Sang đầu giờ chiều, khoảng 13–15 giờ, sự tỉnh táo thường chùng xuống. Hiện tượng này vẫn xuất hiện khi không ăn trưa, cho thấy nó không chỉ do bữa ăn mà còn do nhịp ngày đêm.

Qua giai đoạn trũng đó, thân nhiệt lõi tăng dần và đạt đỉnh vào khoảng 17–19 giờ. Đây thường là lúc sức mạnh cơ, thời gian phản ứng và khả năng chịu tập tốt nhất trong ngày.

Khi trời tối, melatonin bắt đầu tăng khoảng 2 giờ trước giờ ngủ quen thuộc và cao nhất vào khoảng 2–4 giờ sáng. Thân nhiệt hạ dần theo, thấp nhất vào khoảng 2 giờ trước giờ thức dậy.

3. Điều gì làm lệch nhịp sinh học

Chuỗi diễn biến trên chỉ ổn định khi các tín hiệu đầu vào đều đặn. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất. Ánh sáng trong nhà ban ngày thường yếu hơn nhiều so với ngoài trời, kể cả ngày nhiều mây.

Thiếu ánh sáng ban ngày và thừa ánh sáng buổi tối khiến tín hiệu ngày đêm bị mờ. Ánh sáng mạnh, nhất là ánh sáng giàu thành phần xanh từ màn hình, làm melatonin tăng chậm hơn và đẩy lùi giờ buồn ngủ.

Giờ ngủ thức không đều cũng gây lệch. Ngủ dậy muộn vào cuối tuần khiến cơ thể như vừa đi qua vài múi giờ, gọi là lệch múi giờ xã hội, và sáng thứ Hai thường khó tỉnh táo hơn.

Ăn khuya làm đồng hồ ở gan và ruột nhận giờ ăn lệch so với đồng hồ chủ. Caffeine cũng tác động kéo dài: lượng caffeine trong cơ thể thường giảm một nửa sau khoảng 5–6 giờ, nên cà phê lúc 15 giờ vẫn còn khoảng một nửa vào 20–21 giờ.

4. Cách giữ nhịp sinh hoạt ổn định

Từ những yếu tố trên, nguyên tắc đầu tiên là neo giờ thức dậy. Giờ thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ chủ giữ được mốc, và giờ buồn ngủ buổi tối cũng ổn định theo.

Tiếp theo là ánh sáng. Nên ra ngoài khoảng 10–30 phút trong vòng một giờ sau khi thức dậy, rồi giảm đèn sáng và màn hình trong 1–2 giờ trước khi ngủ để tín hiệu ngày đêm rõ ràng.

Giờ ăn là mốc thứ ba. Nên ăn đúng giờ, ưu tiên bữa lớn vào ban ngày, dùng bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng và dừng caffeine trước đầu giờ chiều. Nếu ngủ trưa, nên giữ dưới 30 phút và trước 15 giờ.

Theo phương pháp dưỡng sinh, mỗi người có kiểu giờ giấc riêng, một phần do di truyền, nên có người tỉnh sớm, có người tỉnh muộn. Hãy điều chỉnh từng bước 15–30 phút thay vì đổi đột ngột. Người làm ca đêm, mất ngủ kéo dài hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng giấc ngủ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đổi lịch sinh hoạt.

Tìm hiểu thêm tại Thuận Tự Nhiên - Vạn Mộc Mall, chăm sóc sức khỏe từ thiên nhiên.